예능 프로그램 ‘뛰어야 산다’는 16인의 ‘초짜 러너’들이 마라톤을 통해 인생의 전환점을 만들어가는 과정을 담고 있습니다. 션 단장은 ‘기부마라톤’이라는 취지 아래 참가자들에게 마라톤 풀코스를 목표로 제시했고, 이영표 부단장은 “훈련을 잘 따라오면 6개월 안에 풀코스도 가능하다”고 말했습니다.
그렇다면 과연 마라톤 입문자도 6개월 안에 42.195km를 완주할 수 있을까요? 답은 YES. 단, 체계적인 훈련 계획과 꾸준한 실행이 전제되어야 합니다.
1~2개월차: 기초 체력 다지기 (지구력 + 습관화)
- 주당 러닝 횟수: 3~4회
- 주당 거리: 15~25km
- 목표: 5km ~ 10km를 편하게 달릴 수 있는 몸 만들기
처음 2개월은 무리하지 않고 조깅 중심으로 진행합니다. 가장 중요한 것은 달리기를 ‘일상화’하는 것이며, 관절 부상 방지를 위해 스트레칭과 보강운동(스쿼트, 플랭크)도 병행해야 합니다.
특히 초보자는 속도보다 거리와 시간 유지에 집중해야 합니다. 걷기와 달리기를 병행한 인터벌 방식도 유익합니다.
3~4개월차: 중거리 적응 + 하프 마라톤 도전
- 주당 러닝 횟수: 4~5회
- 주당 거리: 30~40km
- 목표: 하프 마라톤(21.0975km) 완주
이 시점부터는 본격적인 마라톤 훈련에 들어갑니다. 장거리 달리기(Long Run)을 주 1회, 최소 15km 이상 달려보며 심폐 지구력을 강화합니다. 목표는 4개월 안에 하프 코스를 무리 없이 완주하는 것입니다.
더불어, 러닝 폼 교정과 페이스 조절법도 익히기 시작해야 합니다. GPS 시계를 활용한 페이스 트레이닝이 큰 도움이 됩니다.
5개월차: 장거리 적응 + 풀코스 시뮬레이션
- 주당 러닝 횟수: 5회
- 주당 거리: 50km 내외
- 목표: 30km 달리기 완주
이 시기부터는 진짜 ‘마라토너 훈련’에 가까워집니다. 주 1회는 25~30km의 장거리 달리기를 반드시 포함해야 하며, 탄수화물 섭취 전략, 수분 보충, 에너지젤 사용법 등 실전 대응 훈련도 병행합니다.
마라톤의 벽이라 불리는 30km 이후 구간을 대비하여 멘탈 트레이닝도 중요합니다. 혼자서 장거리를 달리는 고독을 이겨내는 경험이 필요합니다.
6개월차: 피크 조절 및 테이퍼링
- 주당 러닝 횟수: 3~4회
- 주당 거리: 30~35km (감량)
- 목표: 체력 회복 + 레이스 당일 준비
마지막 3~4주는 과도한 훈련보다 회복에 중점을 둡니다. 마라톤 직전 2주는 ‘테이퍼링(Tapering)’ 기간으로 훈련량을 줄이고, 근육 회복, 수면, 영양 섭취에 집중해야 합니다.
출전 일주일 전에는 10km 이하의 가벼운 조깅만 유지하면서 몸을 풀고, 레이스 전날은 충분한 휴식과 함께 컨디션 조절에 전념합니다.
보조 팁: 성공적인 완주를 위한 실전 전략
- 페이스 관리: 시작부터 천천히, 마지막 10km에 힘을 남기자
- 수분 보충: 5km마다 한 컵, 날씨 따라 보완
- 에너지 공급: 15~20km 구간에서 에너지젤 섭취
- 심리 전략: 5km 단위로 목표를 나누고 체크
풀코스 마라톤은 체력과 멘탈의 싸움입니다. 특히 초보자라면 기록보다 완주 자체를 목표로 삼아야 합니다. 이영표 부단장의 말처럼, 훈련을 성실히 따라간다면 누구든지 6개월 안에 마라톤을 완주할 수 있습니다.
결론: 꾸준함이 만든 기적, 마라톤 완주의 열쇠
‘뛰어야 산다’의 초보 러너들이 보여주듯, 마라톤은 단지 운동이 아니라 자신과의 싸움이자 성장의 과정입니다. 훈련은 고되지만, 완주의 순간은 그 모든 노력을 보상해줍니다.
이 글을 읽는 여러분도 오늘부터 한 발씩 내딛는다면, 6개월 후에는 스스로가 믿기지 않을 만큼 성장한 자신을 마주할 수 있을 것입니다. 달려라, 지금부터 시작이다!